잠을 어떻게 잘 잘 수 있을까?_하루를 결정하는 양질의 수면

 

 

수면이 부족하면 면역이 저하되면서 감염증이 쉽게 걸리고

암에 걸릴 위험성이 높아진다고한다.

또한 뇌의 노폐물 제거가 잘 진행되지 않아 알츠하이머로 발전될수 있다.

 

 

그렇다면,

 

좋은 잠 이란 무엇일까.

어떤 잠을 자야 잘 잤다고 할수 있을까.

 

일반적으로 

깨어났을때의 컨디션에 따라 그날 수면의 질을 평가한다. 

 

 

 

깨어났을때, 좋은 컨디션을 유지하려면

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수면의 양(시간)이 충분해야하고

충분한 수면주기를 경험해야하며

얕은 수면일때 깨어나야한다.

 

또한, 최초의 비렘수면(깊은수면)이 중요하다

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막 잠에 들었을때 최초의 비렘수면을 깊고 확실하게 취할수 있도록해야한다.

 

처음에 깊은수면이 나타나면 그 이후의 수면리듬이 정돈되기쉽기 때문이다.

 

수면의 첫 90분에 깊은 수면이 확실히 나타나면 

부교감신경이 원활해 지면서 자율신경의 균형이 잡히고 

뇌의 노폐물 청소와 면역기능의 활성화도 돕는다.

 

또한, 깊은 잠에 들었을때 7-80프로의 성장호르몬이 분비된다고 한다. 

이것은 피부와 뼈의 재생을 돕기때문에 중요하다.

 

처음 잠에 들었을때, 되도록 깨지 않도록 해야하며,

또한 최초의 깊은 수면을 유지하기위해

깨어있는동안 (낮시간)과 잠들기 전의 올바른 습관이 중요하다.

 

 

잠들기전에 디지털기기 대신, 지루한 책을 노란등 아래서 읽어보자

 

 

Why we sleep의 저자인 Matthew Walker는

Dark와 Cool이라는

가장 두가지 중요한 원칙을 제시하는데,숙면을 위한 타 정보들과 함께 요약한다.

 

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Dark

 

• 블루라이트 피하기 : 잠들기전 디지털기기사용을 하지 않는다. 액정에서 발산하는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 저해하고, 디지털 기기를 조작하는 것 자체가 뇌를 자극하기 때문이다. 액정을 통해 책을 읽는 것보다 종이책을 읽는다. (아이패드에서 책을 읽는것이 인쇄본을 읽는것보다 멜라토닌 생성을 50% 더 방해한다고 한다.) 
• 수면안대 : 완전한 어둠속에서 최초의 비렘수면에 이르기 위해서 빛의 방해를 받지 않도록 해야한다. (개인적으로 불편해서 잘 이용하지 않는데, 충분히 어둠속에서 잠들수 있도록 암막커튼을 설치하는것도 대안이 될 수 있을것 같다.)
• 잠에 들기전에는 음악이든 책이든 단조롭고 지루한것이 좋다. : 재밌는것은 뇌를 깨어있게하기 때문이다. 자기전 어지러운 마음을 정리하기 위해 다운받은 명상 어플리케이션으로 나는 큰 도움을 받았다. 여러 앱을 비교한 결과 '루시드'라는 앱을 남기고 여전히 아주 잘 활용하고 있는데, 각종 명상 소스와 특히 숙면 사운드 소스는 핸드폰을 꺼두고도 배경에서 실행이 되어 잠들때까지 휴대폰을 만질 일이 없다는 것이 좋았다. 추가 서비스는 정기구독을 해야 더 많은 소스를 들을 수 있지만, 기본적으로도 좋은 소스들을 제공하고 있다. 무엇보다도, 지저분한 광고를 보지 않고도 앱을 이용할 수 있는데 아주 큰 점수를 준다. (심지어 이 회사에 투자하고 싶어지기까지한다. =,=) 

 

 

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Cool

 

•  방을 낮은 온도(약 18도)로 유지하기: 잠들기전에 몸의 전체적인 체온이 높지 않아야 한다. 집의 실내온도가 높으면, 몸 안의 온도를 낮추기 어렵다고 한다. 잠들기 직전 뜨거운 샤워를 하면 순간적으로 몸의 표면을 데우고 몸내부의 열을 배출하여 심부온도를 낮춘다.
• 머리를 시원하게 할것 : 뇌의 온도는 몸 깊은 곳의 온도와 같다고 한다. 뇌의 온도가 내려가면 졸음이 온다. 통기성이 나빠 머리의 열이 빠져나가지 않는 베개는 좋지 않다.

 

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이 외에도, 양질의 수면을 위한 중요한 평소 습관들이 있다. 

 

1. 발을 따뜻하게 할것 : 잠을 자기전 발을 충분히 따뜻하게 해주면, 잠자리에 들자마자 편안히 잠에 들 수 있다. 또한, 열이 방출되어야 하므로 양말을 신지 않는것이 낫다. 혈류를 좋게하고 운동으로 신진대사를 활성화 하는것이 중요하다. (만일 발이 너무 차갑다면 꽉끼지 않고 면으로 만들어져 통풍이 잘되는 양말을 신는것도 방법이 될 것 같다.) 
2.  알람은 두번 설정할것 : 새벽에 깨어날때, 깊은 수면(렘수면)에서 깨어나지 않도록 한다. 20분에서 30분 간격으로 첫번째 알람은 작게, 두번째 알람은 크게 설정해서 첫번째 알람에서 깨지 못하면(렘수면 중) 두번째 알람에서 깰수 있도록 한다
3. 오전에만 커피를 마신다: 커피가 주는 장점이 많지만 개인의 몸 상태와 신진대사 능력에 따라 커피의 카페인은 다르게 반응한다. 커피를 마시면 최대 6시간정도 체내에 효과가 남아있는다고 한다. 개인에 따라서, 속쓰림과 불안의 원인이 될 수도 있다. 특히 오후에 마신 커피는 자는시간에 영향을 미친다.
4. 평소 바른자세를 하도록 한다 : 주로 과도한 휴대폰 사용은 목과 어깨를 긴장시키고 구부정한자세의 원인이 된다. 목과 어깨 통증은 수면을 방해하므로 잠들기전 스트레칭을 하고 몸의 근육을 이완시킨다. 왼쪽으로 누워서 자는 습관으로 코골이를 방지한다.
5. 기상후 10분뒤 스트레칭 : 일어나자마자 하는 허리스트레칭은 허리디스크 발병위험 증가시킨다고 한다.
6. 의자나 소파에서 취침 하지 말것 : 목을 뒤로 젖힌채 잠이 들면, 목을 비롯 신경이 압박을 받기때문에 상체 윗부분에 통증 및 마비증상 유발한다.
7. 소변을 참지 않는다 : 몸에서 노폐물을 제때 배출할 수 없게되므로 면역이 저하되고, 감염증에 걸리기 쉽다.
8. 껌을 오랫동안씹지 않는다: 껌을 오래씹는것은 턱관절의 통증을 유발한다. 턱관절은 뇌에 직접적인 영향을 주는 관절이다. 좌우 턱관절에 각각 분포된 9개의 뇌신경은 두개안면부와 척추에 연결된 각각 68쌍 136개의 전신근육을 통제 조절한다.(1,2,3번 뇌신경제외) 뇌의 혈액공급에 직접적인 영향을 주기때문에 턱을 무리하게 사용하는것을 평소에도 하지 않도록한다.
9. 벨트를 느슨하게하여 허리를 편하게 만든다: 꽉조인 벨트는 복강내압을 만들어 위산이 역류되는데 영향을 주고 소화기능을 방해한다. 장과 뇌의 연결축이 있다는 최근 뇌질환과 미생물 사이에 연관관계를 다룬 연구결과들이 있다.
10. 깨끗하고 건강한 음식을 먹는다: 장내 미생물이 면역세포조절을 하며, 뇌질환에 영향이 있다는 연구결과에 따르면, 장내 미생물 생태계에 불균형을 주는 가장 큰 요인으로 항생제의 남용과 정제된 가공음식위주의 서구화 식단을 꼽았다. 밖에서 식사를 해야할때는 되도록 재료의 특성이 확인되는 단순한 음식을 먹고, 외식보다 집에서 기본적인 재료들로 요리하여 건강하게 먹는다.

 

 

@서울아산병원 홈페이지 내 이미지 _ 굵은 뇌의 신경다발이 턱과 목을 지나 몸을 관통한다. 

 

 

잠을 잘때, 우리의 몸은 이완되지만 깨어있는 시간처럼 뇌는 활동하고, 다음날의 활동을 위해 뇌와 신체 모두를 리셋시킨다.

우리의 생활이 뇌의 활동과 잠에 영향을 미치고 잘못된 습관이 수면을 방해해 몸의 면역체계과 신경을 망가트리기 때문에, 하루라도 시급히 잘못된 습관을 고쳐 양질의 잠을 충분히 잘수 있도록 해야한다.

 

 

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이 원칙들을 이미 잘 알고 있다 하더라도

모두 지킨다는 것은 쉽지않다.

양질의 수면을 위해서 개인의 사소한 습관들을 교정할 것을 지적하고 있기때문에,

위에 기술된 내용은 어쩌면 실현 불가능하고 현실과 동떨어진 일이라고 생각할 수 있다.

 

특히, 위에 기술한 잘못된 습관들을 전부 가지고 있다면 더 바꾸기가 힘들것이다.

 

 

우선 Dark & Cool의 원칙을 먼저 지켜보고

나머지 행동들을 하루에 하나씩 스스로 교정하면

어느덧 좋은 습관을 가지고 있는 자신을 보게 될 것이다.

 

한가지 잘못된 습관을 바로 고칠 수 있는 한마디를 덧붙이자면,

 

어두운곳에서 휴대폰을 보면 근시가 급격히 악화되어 녹내장에 걸린다고 한다.

 

녹내장에 대해 자세히 말하지 않아도 녹내장으로 인해 영구적으로 시력을 잃을 수도 있다는 것을

이 글을 읽으시는 분들은 알고 계시리라.

 

 

다음날의 좋은 컨디션을 위해서, 오늘 현재를 좋은 습관들로 채우려고 노력해보자.

 

 

 

 

 

한국에서 일찍 잠에 드는것이 어려운것은 누구보다 아주 잘알고 있다.

나또한 경쟁적인 한국에서 밤 늦게까지 공부하고 일을하며

일이 늦게 끝나는 날이면 이를 보상받기 위해 동료들과 새벽까지 음주를 마다치 않았기 때문이다.

그리고 정해진 시간에 등교하고 출근하면서 매일을 피로한 하루로써 살아갔다.

 

 

다음글에서는 이를 극복하기 위한 시간 사용법에 대해서 다루려고 한다.

 

 

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참고 및 인용 자료

도서_Why we sleep_Metthew Walker

기사 글_과도한 스마트폰 사용으로 녹내장 환자 증가

www.monews.co.kr/news/articleView.html?idxno=99315

기사 글_장내 미생물이 뇌에 미치는 영향

http://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/889000.html#csidxc85d29266328e0d90b93b2ddd7979e9