잠은 도대체 얼마나 자야 충분할까? _수면주기와 수면일기로 알아보는 나의 적정수면시간

 

 

 

새해가 되고 많은 약속들을 했지만,

그중에서 아침에 일찍 일어나서 하루를 정리하고 시작을 준비하는

미라클모닝은 하루중 가장 중요한 루틴이다.

이 약속을 지키기위해 우리는 평소에 불가능했던 기상시간을 새벽 4시, 5시로 무리하게 앞당긴다.

이런 무리한 목표가 오히려 지속성을 해치는것은 이제 모두가 알고 있고,

어쩌면 약속을 지키지 못해 자책하고 있을수도 있다.

 

우리는 분명 스스로에게 좋은 습관을 주려고 했을뿐인데 왜 스스로를 질책하며 매년 같은일을 반복할까.

 

 

일어나는 시간만큼 잠드는 시간도 중요하다.

 

무엇보다 얼마나 잠을 잤는지가 총 수면의 질을 결정하는데 가장 큰 요인이라고 한다.

 

 

 

 

수면은 학계에서 크게는

 

• 렘수면 (REM sleep, 뇌는 활동 몸은 휴식) 렘수면중에 깰때 뇌가 활성화 되어있는 상태이기 때문에 사람들은 꿈을 기억
• 비렘수면 (NREM sleep, 뇌와 몸이 휴식) 수면의 깊이에 따라 4단계로 분류하지만, 주로 얕은 수면과 깊은수면으로 명칭

으로 분류되지만, 이해하기 쉽게 통상적으로 이야기하는

렘수면, 얕은수면, 깊은수면 세가지로 나눠 아래와 같이 정리한다.

 

 

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 렘수면 : 정보 및관련 감정 이해하는 능력 향상, 머리(눈)는 빨리 움직이지만 몸은 마비된것처럼 근육은 완전히 이완된 상태

 

얕은 수면 : 새로운 정보 배우는 능력향상을 도움. 수면 근육 긴장, 깨우기 쉬움. 심박수가 느려지고 체온이 낮아짐

 

깊은 수면 : 정보기억하는 능력향상, 뇌가 휴식을 하고 세포가 재생되는 시기. 육체와 정신의 회복을 위해 가장 중요

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이 세단계의 수면을 한번씩 경험하는것을 수면주기라고하고,

한번의 수면주기는 한시간 반 가량 소요된다.

최소 3번 이상, 일반적으로 4-6회의 수면주기를 돌면

충분한 잠이라고 이야기할수 있다.

 

즉 하루에 적어도 4시간 반이상 (일반적으로 6시간-9시간) 은 잠에 들어야 한다는것이다.

 

 

하지만 우리가 이 세단계를 매일 똑같이 경험하는것이 아니기때문에, 일정한 몸의 상태를 유지하기 위해서는 규칙적이고 올바른 잠의 습관이 필요하다. 또한, 이 주기에 개인차는 있다. 연령에 따라 적정 수면량도 다른데, 성인의 경우 불완전한 주기(깊은수면에 이르지 못하는)의 수면으로 이루어진 7시간 이상의 잠은 오히려 혈관질환의 발생위험이 5-7시간 자는 사람보다 더 높다는 연구도 있다.

 

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적정수면시간

하루에 일반적으로 6-9시간

 

 (국내연구기관 권고_질병관리본부)

적정수면시간 6-7시간

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나는 최근 디지털 미니멀리즘을 시작하면서 손목시계를 차기 시작했다.

시계에 스마트워치 기능이 있어서 매일 내 수면의 질을 확인하고 있는데,

최근 기록들을 살펴보면서 내 적정수면시간을 분석해보기로 했다.

 

(6-9시간은 오차범위가 너무 넓고,

연구결과마다 다른 수면시간을 보여주고 있기 때문이다.

숫자만 들어갔지 "적당히" 주무시면 됩니다와 무엇이 다른지.)

 

 

권고하는 적정 수면시간이 사람과 연령, 나라마다 다른이유는

 

결국,

 

스스로 적정 수면시간을 진단해야 한다는 의미이다.

 

 

 

취침시간	기상시간	총 수면시간	취침 전 행동	평가 (다음날)
01/06 오후 11시	01/07 아침 6시	7시간	스마트폰사용 x	92점, 컨디션좋음
01/06 새벽 3시	01/06아침 7시	4시간	스마트폰사용, 잠들기전 책 태블릿PC로 읽기, 오후3시 이후 커피	72점, 최악 (얼굴에 '피곤'써있음)
01/05 새벽 1시	01/05아침 7시	6시간	스마트폰사용, 오후3시 이후 커피	79점, 하품많이함
01/04, 새벽 0시 30분	01/04아침 7시	6시간 반	스마트폰사용	83점, 하품

 

나의 경우 7시간 이하로 잠을 잤을경우엔 대체로 몸이 피곤하다고 느끼는것 같았다.

또한, 생활습관과 함께 다음날의 컨디션을 분석해보는것도 흥미롭다.

 

 

1월4일 전날 잠들기전까지 스마트폰을 사용하다 자정이 넘어서야 잠들었고,

당일 업무중에 하품을 몇번하게 되어, 오전에 한번 오후에 한번 커피를 마셨다.

잠자리에 들기전엔 또 스마트폰을 했더니 1월5일은 하품을 더 자주하고, 몸이  무겁다는 느낌이 들었다.

그러다보니 커피를 또 오후 늦게 마시게 되고

결정적으로 이날은 잠들기 전까지 너무 재미있는책을 태블릿피씨로 읽었다는데에

4일중 최악의 컨디션으로 다음날(1월6일)을 맞이 하게되었다.

 

최악의 컨디션이었지만, 몰려오는 잠을참고 하루를 열심히 보낸후 스마트폰 사용없이자정이 되기전 잠들었다.

그 다음날은(1월7일) 8,9시간 잔 다른 날들보다 컨디션 지수가 높았고, 수면 프로그램의 평가도 가장 좋았다.

 

 

깨어있는시간이, 잠드는시간에 아주 큰 영향을 주고 있었다.

 

 

이를 통해,

 

나의 적정 수면시간은 7시간으로

30분에서 1시간 가량 수면중 깨어나는 시간을 추가로 고려해

매일 총 8시간 수면에

할애하면 대체로 고른 일상생활이 가능하다는 것을 알수 있었다.

 

11시이전에 잠을 자고 다음날 아침 7시 이전에 기상하는것이

다음날 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.

 

 

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수면을 분석해주는 프로그램이 없다하더라도,

심장박동을 트래킹해주는 스마트워치를 사용 한다면 다음날 컨디션과 수면량을 비교해서 적정 수면시간을 찾을수 있다.

아니면, 수면 일기를 작성해보는 것도 좋다.

몇시에 자고 일어났는지, 잠들기전에 어떤 행동들을 했는지, 다음날 컨디션은 어땠는지를 적어보는 것이다.

 

+내용 추가: 수면시간계산기 라는 것도 있어서, 내가 기상하고 싶은 시간을 입력하면 수면 주기별 (4시간 반, 6시간, 7시간반)순으로 역산하여 몇개의 취침시간을 산정해주는데, 그중에 하나씩을 실행해보면서 컨디션을 파악해보는것도 좋을것 같다. (예: 오전 6시 기상희망 – 최적 취침시간 오전1시반, 새벽 12시, 전날 오후 10시반, 나의 경우는 오후 10시반이 적정한 것이다.)

 

 

 

아래는 수면주기그래프와 그에 따른 심장박동 그래프이다.

 

수면점수 92점 받은날의 데이터

 

이날 나는 좌측의 그림처럼 완벽한 수면주기를 3번(4시간반 소요) 경험하고,

불완전한 수면(깊은수면 누락)을 2시간 반 지속했다. 이야기했듯이 불완전한 수면은 잠으로써 의미가 충분하지 않다. 

 

또한, 오른쪽 하단그림은 자는동안의 심장 박동 그래프인데

화살표로 표시된 부분을보면,

얕은수면에서 렘수면으로 가기전에 심박수가 일상생활하던 것처럼 높아진것을 볼수 있다.

대체로 그 심박 그래프의 높낮이가 수면 변화 주기와 닮아있다.

(불편한 수면자세나 수면환경으로 불안정한 심박수를 나타낼 수 있다고 한다.)

 

 

새벽이 되면 뇌는 코르티솔을 방출시키고 체온을 높이며 일어날수 있도록 몸을 준비시키는데,

이 때문에 잠이깨기전에는 깊은 수면이 나타나지 않는다.

따라서, 네개의 높은 곡선중 마지막 지점은 무시한다.

 

 

이런 심박 변화의 분석과 수면기록을 비교하여

스스로의 수면주기와 나의 맞춤 적정수면시간을 예측 해볼수 있다.

 

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내가 깨어있는 시간만큼 자고 있는 시간에 대해서 아는것도 중요하다.

깨어있는시간은 내가 통제할수 있지만, 자는시간엔 나를 통제할수 없기때문이다.

하루의 3분의 1에 해당하는 자는 시간을 잘 다룰수 있다면 미라클 모닝에 버금가는 인생의 중요한 습관이 될것이다.

 

아래는 추가적으로 수면의 각 단계에 대한 자세한 내용을 담았다.

 

다음글에서는 잘 자기 위한 방법을 정리해보려고 한다. 

 

깊은수면

 

우리가 잠이라고 일반적으로 알고 있는 수면단계이다. 이 단계는 우리 신체의 휴식을 돕는데, 이 시간이 길면 길수록 다음날 체력이 보충되고 충분히 쉬었다고 느낀다. 뇌에서는 잠시 저장한 기억과 정보를 영구적으로 저장하는 위치로 데이터를 전송한다. 늦게자고 늦게 일어나면 대부분 깊은 수면을 놓치고 장기 기억의 중요한 정보를 저장하지 못한다.

 또한, 깊은 수면일때 알람등으로 강제로 중단시키면 잠을 자도 피곤하다고 느낀다.

 

 알람을 울릴때는 수면이 얕아지는 시각을 예상해서

20분정도 간격을 두고 첫번째는 작은 소리로 두번째는 큰소리로 알람을 설정한다.

 

 

얕은수면 (가벼운수면)

 

수면의 길이중 가장 긴 단계로 대체로 수면의 40-60프로를 가벼운 수면에 있는다고 한다. 정신적으로나 신체적으로나 쉴수 있도록 하기 때문에 중요한 부분이기도 하다. 또한 뇌에서는 일종의 청소작업을 하는데, 다음날 새로운 정보를 받아들이기 위해 기억을 지운다고 합니다. 뇌는 우리가 깨어있는 16시간분량의 새로운 정보만 받아들일 수 있는데, 즉 16시간이 넘도록 깨어있을때 새로운 정보를 담으려고해도 뇌는 정보를 제대로 처리할 수 없게 된다고 한다.

 

밤새 공부해도 소용없단 이야기다. 벼락치기가 필요한 상황이라면, 할수 있는 만큼만 16시간 내에 처리하고 차라리 잠을 잘 자려고 노력해보자.

 

 

렘수면

이단계는 밤늦게 일어나는데 기억과 기분을 위해 중요하다. 렘수면에서 우리는 마치 깨어있는것처럼 꿈을 꾸기때문에 심박이 빨라지고 빠르게 호흡한다. 

 

뇌는 새로 저장된 정보와 기존의 정보를 연결하여 하루동안 무슨일이 있었는지 이해하는 과정을 거친다. 

 

렘수면은 창의력 통찰력만이 아니라 정서적 통찰력도 제공하는데 꿈에서 불안한 상황을 시물레이션하여 불안을 다루는 방법을 배우게 되고, 절망을 희망으로 전환하도록 돕는다.

 

꿈은 감정의 치유에 핵심적인 역할을 하고, 고통스러운 꿈을 꾸는것은 트라우마 치유에 효과적이다.

 

잠을 자는동안, 렘수면을 정상적으로 경험하지 못한다면 일반 사람보다 우울증에 걸릴확률이 3배나 높아진다고 한다.

 

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인용 출처:

Why We Sleep_Matthew Walker (www.kyobobook.co.kr/product/detailViewKor.laf?mallGb=KOR&barcode=9788932919584)

https://help.fitbit.com/articles/ko/Help_article/2163.htm

 

 

머콜라 박사의 수면 관련 블로그 korean.mercola.com/

핏빗 사용자 블로그 (명상, 수면 등 정보제공) blog.fitbit.com/category/sleep/