스트레스성 식습관_과자, 혹은 단것과 매운것을 절대로 끊을 수 없을 때

 

갑작스러운 식욕이나 식탐, 특정 음식(엽떡, 초콜릿, 빵..)을 강렬하게 먹고 싶은 욕망이 들 때가 있지 않은지.

 

혹시, 그것이 스트레스로 인한 것은 아닌지 생각해본 적은 없나요.

 

 

Mind-Body 치료사이자 심리학자인 Tobias Esch는 “대다수의 사람들에게 음식을 먹는 것이란, 답답한 감정을 분출하는 배출구와 같다”라고 한다. 우리가 우리 몸의 신호와 감정을 의식적으로 인지 할 준비가 되어 있다면, 이것은 우리의 식습관을 더 잘 통제할 수 있는 능력으로 이어진다고 한다. 우선 다음의 문항을 통해서 본인이 스트레스 때문에 음식을 먹는 사람인지 알아보자. 

 

 

 

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< 스트레스성 식습관 진단 체크리스트 >

 

각 항목에 1-4의 단계 중 하나를 답하며, 전체 질문에 대한 답을 모두 합산해

어느 정도의 단계인지 알아본다. (0은 전혀 아님, 1 약간 혹은 가끔, 2 자주, 3 항상)

 

1.     몸무게가 얼마나 나가는지가 기분에 영향을 미칩니까?

2.     매우 특정한 어떤 음식을 먹고 싶다는 느낌이 강하게 듭니까?

3.     과자나 쵸콜릿 등의 섭취를 멈추기가 어렵습니까?

4.     특정한 음식을 조절하는 데에 어려움이 있습니까?

5.     스트레스를 받거나 화가 나고 지루할 때 뭔가를 먹고 싶은가요?

6.     혼자 있을 때 특히 좋아하는 음식의 양을 너무 많이 먹거나 식사량을 조절할 수 없을 정도로 먹나요?

7.     과자나 단것들을 먹고 나서 죄책감이 드나요?

8.     저녁때마다 혹은 너무 지칠 때 다이어트를 유지하는 게 어렵다고 느끼나요?

9.     다이어트 중 과식할때, 칼로리가 높은 음식을 통제할 수 없을 만큼 드시나요?

10.   얼마나 자주 어떤 음식을 먹는 것을 통제하시나요? 

 

-합산 점수 결과-

 

0-5. 스트레스 때문에 음식을 먹지 않는다. 당신의 감정이 음식을 먹는 데에 영향을 주지 않는다. 대체적으로 안정적인 식습관을 가지고 있다.

6-10. 약간 스트레스성으로 음식을 먹는 사람. 기분을 좋게 하기 위해서 식사를 조절할 수 있지만, 어떤 특정 음식을 거부하는 것이 매우 어렵다는 느낌을 받는다.

11-20. 주로 스트레스성으로 음식을 먹는 사람. 당신의 평가는 당신의 감정이 식습관에 영향을 주고 있다는 것을 증명한다. 당신의 감정과 기분은 자주 어떤 것을 먹고 얼마나 많이 먹는지에 따라 자주 결정된다.

21-30. 아주 높은 확률로 스트레스성 식습관을 가지고 있는 사람. 당신의 감정과 생각이 지속적으로 식사를 중심으로 돌아가기 때문에 당신은 스스로 먹는 행동을 통제할 수 없게 될 위험이 있다.

 

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 스트레스 및 불안 -> 높은 코르티솔 발생 -> 노화 가속

 

스트레스 성으로 음식을 섭취하는 사람의 가장 큰 문제는 높은 코르티솔을 발생시킨다는 데에 있다. 두뇌는 스트레스 및 불안 수치가 높을 때 코르티솔 호르몬을 생성하는데, 코르티솔이 분비되면 혈당 수치가 증가하고 포도당이 근육 에너지를 높이며 면역시스템을 억제한다. 이 때문에, 가장 크게 눈에 띄게 나타나는 것은 체중 증가와 불면증이다. 불면증은 피로, 짜증, 우울 등의 감정상태를 악화시킨다. 코르티솔이 수치가 높은 사람은 규칙적으로 자는 것이 좋다고 한다. 스트레스를 받으면 탈수가 생기는데, 이때 설탕이 들어간 탄산음료는 자제하고 녹차나 물을 최대한 적극적으로 많이 마셔야 한다. 무엇보다 코르티솔은 사람을 빨리 늙게한다.

 

 

 

배고픈 뇌는 더 많은 것을 요구한다

 

스트레스 성 식습관은 어린 시절 잘못된 식사교육으로 편향적인 식습관을 가지게 되어 이것이 굳어지게도 되지만, 어른이 되어도 몸이 배고프기 때문에 먹는 것이 아니라 영혼이 배고프기 때문에 먹는다. 스트레스 때문에 먹는 것은 우리의 정신이 스트레스에 공격을 받기 때문에, 이것을 지키기 위해 음식을 먹는 반응이라는 연구 결과도 있다. (심리학자 Diana Peitz)

 

 

※ 스트레스 성 식습관을 가지게 되었다면 다음의 다섯 가지를 지켜보자.

 

1.     식사시간에 스마트폰이나 텔레비전 시청 금지.

: 음식을 씹는 것 하나하나를 느껴보자. 그리고 매번 씹을 때마다 스스로에게 질문해보자.

이 음식의 질감이 입안에서 어떻게 느껴지는지, 음식에서 어떤 냄새가 나는지, 위에서 천천히 음식이 채워지는 느낌이 나는지 등 식사를 하면서 그 음식을 온전히 느끼고 식사 자체에 집중해본다. 혹은 7가지의 먹기로 음식을 탐험해보면서 음식이 나에게 어떻게 느껴지는지 스스로 평가해본다

 

2.     꾸준히 짧게 라도 명상(10분)을 한다. 자주 하면 할수록 좋다.

: 명상이란 어려운 것이 아니라 간단히 말해, 내 호흡에 집중하는 것이다. 내 몸의 모든 부분들이 내부로부터 어떻게 느껴지는지 관찰하는 것이다. 관련 어플들은 앱스토어에서 요즘 쉽게 찾아볼 수 있다. (Simple habit, 루시드..)

 

3.     건강하고 깨끗한 음식을 먹도록 노력한다.

: 신선한 야채와 생선, 통밀 등의 건강한 음식은 나쁜 식습관으로부터 점차 멀어지게 도와줄 것이다. 어느 순간 끊을 수도 있게 된다. 식사 자체에 집중하다 보면, 그동안 먹었던 음식들이 얼마나 역겨운 것들이었는지 깨닫게 되기 때문이다. 이렇게 먹기 시작하면, 맛을 느끼는 감각도 발달하고 기분도 훨씬 나아질 수 있다. 오메가 3을 보충제로 먹는 것도 도움이 된다. (붉은 고기류를 먹는 게 도움이 된다고 하는데, 개인적으로는 붉은 고기류를 먹었을 때 오히려 생산성이 떨어지곤 했다. 사람에 따라 편차가 있지만 음식을 가볍게 먹는 것도 공부나 일의 집중에 도움을 준다.)

 

4.     평소에 물을 많이 마시고, 잠들기 2시간 전에는 물을 마시지 않는다. 잠들기 3시간 전에는 식사하는 것을 끝내야 한다. 또한, 커피는 오전에만 마신다.

 

5.   Cool & Dark : 잠들기 전 방의 온도는 너무 덥지 않아야 하고, 충분히 어두워야 한다. 잠들기 1시간 전에는 디지털 제품을 절대 사용하지 않는다.

 

위 사항만 지켜도 뮌헨의 체중감량 연구 실험에서 참가자들은 일 년에 15킬로를 감량했다고 한다.

또한, 이들은 스트레스성 식습관에 의지되어 자동 조정장치처럼 살았던 지난날을 후회하게 되며 점차적으로 바뀌는데, 프로젝트가 끝나고 나서도 지속적으로 노력을 했다고 한다.

 

 

나에게 좋은 음식을 주는 것부터 Love myself의 시작

 

7가지의 먹는 방법

 

식사를 위한 연습 중 하나는

음식을 조심스럽게 탐색하고 먹고 다양한 유형의 식욕을

인식하도록 만드는 것이다.

 

손에 포도 한 송이가 있다고 생각해보자.

 

 

• 눈으로 먹기 : 포도의 색깔, 형태, 표면을 주의 깊게 관찰해 보자. 얼마나 이 과일을 먹고 싶은 마음이 생기는지 1-10까지의 점수로 스스로 평가해보자.
• 코로 먹기 : 여러 번 냄새를 맡고, 포도에 집중하자. 먹고 싶은 마음이 생기는가?
• 입으로 먹기 : 포도를 입에 넣고 먹기 전에 혀로 이리저리 굴려보면서 얼마나 먹고 싶은 마음이 생기는지 평가해보자
• 위로 먹기 : 포도를 적당히 잘게 오래 씹어 먹는다. 혀에 느낌이 달라졌는가? 먹고 나서 위에 느낌이 어느 정도 전달되는지 평가해보자.
• 세포로 먹기 : 포도가 영양소가 되어 몸에 축적이 되는 것을 느껴보자. 뭔가 느낌이 달라지는가?
• 정신으로 먹기 : 포도를 먹으면서 당신의 기분에 영향을 미치는가?
• 마음으로 먹기 : 포도를 먹으면서 얼마나 위안이 되고 차분해졌는지 평가해보자. 더 먹고 싶은 마음이 드는가.

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나도 한때는, 감자칩에 심각하게 중독되어 있었다. 회사에서 일에 지쳐 집에 돌아가는 길에 마트에 들러 꼭 10가지 이상의 감자칩을 사면 그렇게 행복할 수가 없었다. 그 당시 나는 굉장히 나쁜 스트레스성 식습관을 가지고 있었던 것이다. 나는 내 소중한 미래를 끌어다 밤을 새우고 술을 마시는데 썼으며, 당시의 하루하루는 어느 하루도 아름답게 기억되지 않을 정도로 후회가 가득한 날들뿐이다.

 

이글이 본인의 식습관을 돌아보고, 어떤 것이 문제인지 스스로 진단해 볼 수 있는 계기가 되기를 진심으로 바란다. 한국사회의 모든 나의 동료들이 나와 같은 과오를 범해 자신의 현재를 후회하며 살지 않기를 바라는 마음에 독일의 Focus 잡지를 스스로 번역하고 요약하여 이 블로그에 싣는다.

 

 

 

참고 서적 및 기사:

 

Focus 7/2021 Schlank ohne Stress_Elke Hartmann-Wolff

코르티솔 관련 기사 (자가 진단 및 극복 방법 소개):

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2018010402653